유산소 운동 종류와 효과
유산소 운동 종류와 유산소란 무엇인가에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
무거운 아령이나 바벨을 들고 운동을 하거나 팔굽혀펴기 및 딥스, 벤치프레스등 운동의 종류는 매우 다양합니다.
큰 근육을 키우기 위해서 이러한 운동을 하지만 그래도 유산소 운동은 병행을 하거나 근력 운동이 아닌 가벼운 운동을 위해서라도 유산소 운동은 하게 됩니다.
목차
오늘은 이러한 유산소 운동에는 어떠한 것이 있으며 그 효과는 어떻게 되는지 몇가지를 알아보고자 합니다.
먼저 유산소 운동이란 무엇인지부터 알아보아야 하겠습니다. 우리가 일상적으로 유산소 운동이란 단어는 자주 접하게 됩니다.
유산소 운동이란 무엇인가
유산소 운동은 쉽게 시작할 수 있고 접할 수 있는 운동으로 심장과 호흡기를 더 강화시켜 산소 흐름을 개선하는 운동입니다.
주로 저강도로 오랜 시간동안 지속되며, 유산소 대사를 통해 에너지를 생산합니다.
이러한 종류의 운동은 다양한 형태로 이루어지며, 개인의 신체상태와 목표에 맞춰 선택됩니다. 대표적으로 걷기가 유산도 운동이 됩니다.
유산소 운동의 특징
유산소 운동은 고강도 운동에 비해 심박수가 일정하게 유지되는데, 이는 숨쉬기가 일어나는 동안 연속적인 운동이기 때문입니다.
이로 인해 심장과 호흡기가 더 효과적으로 작동하며, 체내의 산소 이용량이 증가합니다. 주로 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등 다양한 운동이 유산소 운동의 예시로 들어집니다.
유산소 운동의 효과
유산소 운동은 다양한 신체적 및 심리적 효과를 가져옵니다. 주요한 효과는 다음과 같습니다:
- 심혈관 건강 개선: 유산소 운동은 심장 및 혈관 건강을 증진시키며 심장병 위험을 감소시킵니다.
- 체중 감량 및 관리: 지속적인 유산소 운동은 체지방 감소와 체중 유지에 도움을 줍니다.
- 대사 활성화: 운동을 통해 대사율이 향상되어 에너지 소비가 증가합니다.
- 스트레스 감소: 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 긍정적인 기분을 유발합니다.
- 면역력 강화: 정기적인 유산소 운동은 면역체계를 강화시켜 감염에 대한 저항력을 향상시킵니다.
유산소 운동의 진행 방법
적절한 운동 시간을 선택하고 충분한 스트레칭을 거친 후 점진적으로 강도를 증가시키는 것이 중요합니다. 개인의 체력과 목표에 따라 운동 계획을 조절하며 꾸준한 실천이 효과를 극대화시킵니다.
유산소 운동 종류
그럼 몇가지 유산소 운동 종류에 대해서 알아보겠습니다. 비교적 간단하고 접하기 쉬운 유산소 운동부터 알아보도록 하겠습니다.
1.걷기
걷기는 대표적인 유산소 운동입니다. 매일 매일 꾸준히 하는 걷기는 생각보다 많은 건강관리에 도움을 줍니다.
걷기 운동 효과는 아래와 같습니다.
심혈관 건강 개선: 걷기는 심박수와 호흡을 증가시켜 심혈관 시스템을 활성화시키며 혈액 순환이 원활해지므로 이로 인해서 심장과 혈관으로 이어진 체계에 발생을 할 수 있는 질환 예방에 도움이 됩니다.
체중 관리: 매일 꾸준히 걷기는 우리몸의 대사를 증가시켜 기초 대사율을 높여주게 됩니다. 이로 인해서 체중 조절이나 유지에 도움을 주기도 합니다.일정한 속도로 걷기는 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
스트레스 해소: 하루종일 업무에 시달리며 나도 모르게 받게 되는 스트레스를 해소를 시켜주고 경직된 몸을 이완 시켜주는 작용을 합니다.
하루 이틀 정도는 괜찮다 하더라도 이게 오랜기간 지속이 되면 여러가지 질환이 발생하기도 하며 무기력증이 찾아오기도 합니다.
근육 강화: 평소 생활반경에 들어오지 않는 근육도 걷기를 꾸준히 하게 되면 하체 근육을 강하게 만드는데 도움을 줍니다. 또한 적당한 팔은 흔들면서 걷게 되면 약간의 상체 근육도 사용하게 됩니다.
면역력 증진: 꾸준히 하는 걷기 유산소 운동은 면역체계를 강화시켜 감염에 대한 저항력을 높입니다.
에너지 상승: 걷기는 에너지를 공급하고 체력을 향상시켜 일상 생활에서의 활력을 느끼게 해줍니다.
혈당 관리: 매일 하는 걷기 운동은 당뇨 예방이나 관리에도 효과를 보이고 있는데 이는 걷기가 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다.
이는 걷기를 함으로써 인해서 즉 유산소 운동으로 인해서 혈액 순환을 촉진을 시키게 되고 우리 몸의 근육에 더 많은 혈당을 사용할 수 있게 도움을 줍니다. 이것으로 인해서 몸 속 혈당 조절에 도움을 주게 됩니다.
2.조깅
조깅은 걷기와 마찬가지로 그 맥락은 같은 대표적인 유산소 운동입니다. 그러나 처음부터 조깅을 하게 되면 체력적 한계가 있어 오래 하지 못하기 때문에 걷기를 기반으로 충분히 체력을 기른 뒤에 좀 더 강도가 높은 조깅을 하는것이 좋습니다.
조깅을 함으로 인해서 심폐 지구력 향상을 시킬 수 있고 또 그 만큼의 칼로리 소모가 늘어남으로 인해서 체중 관리에 도움을 줍니다
빠르게 달리는 조깅은 혈액 순환을 촉진시키고 근육 강화에도 도움을 줍니다.
3.자전거
요즘은 자전거 전용도로도 많이 생겼기 때문에 이전보다는 자전거로 운동을 하는것은 수월해 졌습니다.
주로 하체의 힘을 동력으로 앞으로 나아가는 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시켜주고 혈액순환에 도움을 줍니다.
자전거는 생각보다 칼로리 소모를 많이 하게 되는 유산소 운동으로 체중 관리에도 효과가 있고 체지방 감소에 도움을 줍니다.
자전거로 유산소 운동을 할 때에는 생각보다 다양한 근육을 사용하게 되므로 근육 강화에도 약간의 도움을 줍니다.
또한 관절 부담이 적어서 관절에 문제가 있어서 달리기나 장시간 걷기등이 무리가 있는 경우에도 자전거를 활용하여 유산소 운동을 할 수 있습니다.
자전거를 타고 앞으로 가다보면 시원한 바람을 맞으며 상쾌한 기분을 느낄 수 있으므로 우리 몸에 도움을 주는것 이외에도 기분전환이나 스트레스 해소에도 상당한 효과가 있습니다.
4.수영
수영은 대표적인 유산소 전신 운동입니다. 특히 관절이 좋지 못한 분들은 아스팔트나 도로에 걷는것 대신에 물속에서 관절 부담을 최소화 해서 유산소 운동을 할 수 있습니다.
수영을 한다고 해서 체력적 소모가 적은 것은 아니기 때문에 이 또한 심폐 기능 향상과 더물어서 혈액순환을 촉진시켜 줍니다.
걷는것과는 다르게 수영장등에 회원권을 끊고 방문을 해야 하기 때문에 진입 장벽이나 내 주변 동선에 대한 제약은 있는 편이겠습니다.
5.에어로빅, 댄스
좀 더 격렬한 유산소 운동인 에어로빅은 이전부터 살을 빼기 위한 수단으로 많이 이용이 되고 있는 운동입니다.
에어로빅 이외에도 댄스등을 통해서 매일 매일 운동을 하시면 칼로리 소모가 생각보다 많이 소모가 됩니다. 이로 인해서 몸의 유연성을 기름과 동시에 심폐 기능을 향상 시킬 수 있습니다.
대부분의 유산소 운동은 심폐 지구력등을 향상시키고 유연성을 길러줍니다.
심폐 지구력이란?
많이 등장하는 심폐 지구력이란 말그대로 심장과 폐가 서로 원활하게 협력을 통해서 우리 몸 요소요소에 적절한 산소와 영양분을 공급할 수 있는 능력을 말합니다.
여기서 유산소 운동은 심박수를 빨라지게 만들고 호흡량도 증가를 시켜줍니다. 이를 토대로 혈액 순환이 활발하게 이루어지게 만들어서 기본적인 심폐 기능을 향상시켜 줍니다.
이렇게 길러진 심폐 지구력은 일상생활을 할 때에도 좀 더 큰 활동량을 가져다 줍니다.
심폐 지구력을 기르기 위해서는 앞에 열거한 유산소 운동인 걷기나 자전거타기, 조깅등 개개인의 현재 체력에 맞는 부분을 선택해서 꾸준히 해주시면 됩니다.
처음부터 욕심이 앞서서 강도 높은 유산소 운동을 한다면 건강 관리보다는 몸의 무리가 가거나 부상등의 위험요소가 따르게 됩니다
그러니 유산소 운동 중에서도 저강도인 기본 걷기부터 시작해서 점진적으로 좀 더 강한 유산소 운동의 순서로 해 가시는 것이 가장 좋습니다.
이는 개개인에 따라서 다른 부분이기 때문에 각자의 현 상황에 따라서 판단을 하고 진행을 하시면 되는 부분입니다.
제일 중요한 것은 매일 매일 꾸준히 유산소 운동을 하는것이 핵심입니다.