걷기의 효능, 효과, 걷는 방법

걷기의 효능, 효과, 걷는 방법

걷기의 효능은 생각보다 다양합니다.출퇴근을 하기 위해서 지하철이나 버스까지 걸어가더나 업무중에도 이동을 위해서 걷기를 나도 모르게 하는 경우는 너무 일상적입니다.

 

그 밖에도 저녁 퇴근 후에 운동삼아 매일 매일 걷는 것은 건강에 많은 도움을 줍니다.

오늘은 이와 관련된 내용을 주제로 한번 알아보겠습니다.

 

1. 걷기의 중요성

걷기는 우리 생활에서 가장 기본적이면서도 효과적인 운동입니다.

매일 걷기는 건강한 삶을 유지하고 더 나은 품질의 삶을 즐기는 데 큰 영향을 줄 수 있습니다. 걷기는 운동의 첫 걸음으로 쉽게 시작할 수 있는 활동이며, 어떤 연령층에서나 적극적으로 추천되는 운동입니다.

길을 걷거나 계단을 오르내리는 등 간단한 모션을 통해 체중 감량, 체력 증진, 심혈관 건강 개선 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 걷기는 운동의 가장 첫 걸음을 내딛을 수 있는 쉬운 방법 중 하나입니다.

 

2. 걷기의 효능과 효과 7가지

걷기는 체력 증진, 체중 감량, 혈압 조절, 심혈관 건강 개선 등 다양한 효능과 효과를 가져옵니다. 주요 근육군을 활용하면서도 부상 위험이 적어 다양한 연령층에서 안전하게 즐길 수 있는 운동입니다.

1. 걷기의 생리적 효과

걷기는 근육을 움직이고 관절을 가동시켜 몸 전체의 움직임을 촉진합니다. 이를 통해 에너지 소모가 증가하고 대사 활성화가 일어나 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

2. 걷기가 가져오는 심리적 이점

 

걷기는 운동 효과뿐만 아니라 심리적인 측면에서도 다양한 이점을 제공합니다. 스트레스 감소와 기분 개선, 더 나은 수면 품질을 촉진하여 신체와 마음의 균형을 쉽게 찾을 수 있도록 도와줍니다.

3. 체중 관리와 대사 활성화

걷기는 칼로리 소모를 증가시키며 체중을 효과적으로 관리하는 데 도움을 줍니다. 또한 대사 활성화를 통해 신체 내 에너지 소비를 증진시키고 체지방을 감소시키는 효과를 가져옵니다.

4. 심혈관 건강 강화와 혈압 조절

정기적인 걷기는 심혈관 건강을 지키는 데 큰 역할을 합니다. 혈액 순환을 원활하게 하며 혈압을 정상 범위로 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 심장 질환과 관련된 위험을 감소시키는 효과도 가져옵니다.

5. 당뇨 예방과 혈당 관리

걷기는 당뇨 예방과 혈당 관리에도 큰 도움을 줍니다. 규칙적인 운동으로 인해 인슐린 민감도가 증가하며 혈당 조절이 원활해집니다. 이는 당뇨 발병 위험을 줄이는 데 큰 역할을 합니다.

6. 골다공증 예방과 근력 강화

걷기는 골다공증 예방과 뼈 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 또한 근육을 사용하며 근력을 강화하므로 스스로의 체중을 더 잘 지탱할 수 있게 도와줍니다.

 

7. 걷기의 지속 가능성과 활용 방법

걷기는 운동 중 가장 저항이 적은 활동 중 하나입니다. 매일 조금씩 걸음을 늘리는 습관을 들이면 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다. 등산, 트레킹, 걷기 대회 등 다양한 방법으로 걷기를 즐기며 더 건강한 삶을 만들어보세요.

3. 걷기와 건강

정기적인 걷기는 심혈관 건강을 촉진하고 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.

또한 앞에서 설명한것처럼 당뇨 예방, 골다공증 예방, 면역 시스템 강화 등 다양한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

5. 올바른 걷기 방법과 팁

올바른 걷기 자세와 발걸음을 유지하는 것이 중요합니다.

바른 자세로 걷기 위해 어깨를 펴고 허리를 곧게 펴고 팔을 약간 구부리며 걸음을 밀어 나가는 것이 좋습니다. 또한 편안한 신발과 옷을 착용하고 충분한 수분 섭취도 중요합니다.

1. 발걸음부터 시작하는 올바른 걷기

걷기를 시작할 때는 발을 자연스럽고 가볍게 떼어내는 것에서부터 시작합니다.

운동이라는것을 의식한다고 해서 특별히 다르게 걷거니 힘주어서 걸을 필요가 없습니다.

2. 자연스러운 상체 자세 유지하기

장시간 걷게 되거나 오르막등 체력이 점점 소진이 될 때는 힘들기 때문에 나도 모르게 몸이 구부정하게 됩니다.

기왕 하는 걷기 운동 효과를 누리기 위해서라면 의식적으로 상체를 똑바로 세우고 어깨를 편 상태에서 곧은 자세로 걷기를 하면서 정자세 유지가 도움이 됩니다.

여기에 더해서 복부를 살짝 수축을 하면서 걸을 수 있다면 더욱 효과가 있습니다.

3. 팔과 손의 움직임 조절하기

걷기 운동 효과 중 걸음 뿐 아니라 상체의 팔도 중요한 역활을 합니다.

팔은 편하게 구부리고 팔꿈치를 약간 구부리면서 자연스러운 스윙 움직임을 유지합니다.

손은 눈 앞으로 가까이 스윙되도록 하며 뒷손바닥이 앞으로 오게끔 합니다.

결과적으로 팔꿈치는 약간 구부려서 편하게 흔들어 주는데 자연스럽게 흔드시면 됩니다. 운동을 한다고 너무 과도하게 양팔을 앞뒤로 흔드는것은 좋은 습관은 아닙니다.

걸을 때에도 몸의 균형을 유지하고 무리하게 흔들어서 몸에 부담을 주는 행동은 삼가해야 합니다.

 

4. 계단 및 경사를 효과적으로 이용하기

계단이나 경사를 올라갈 때는 발 앞꿈치로 밀어 올리며 발 뒤꿈치로 밀어 내립니다. 이때 허리는 곧게 펴고, 팔은 몸과 자연스럽게 함께 동작하도록 주의합니다.

걷기가 익숙해서 강도를 조금 높이기 위해서 계단이나 경사를 이용해서 운동을 하거나 걷는 동선중에 이러한 부분이 있는 경우는 아래와 같이 의식하면서 걸으면 좀 더 효과적이고 도움이 됩니다.

1.기본 자세

허리와 등을 올바르게 펴고 안정적인 자세에서 계단을 오릅니다.

2.발의 위치 조절

첫 발을 계단에 올릴 때 한쪽 발을 계단에 완전히 올리고 난 다음 그 다음 발걸음에서 발끝이나 뒤꿈치를 의식적으로 먼저 계단에 내려놓습니다.

발을 일반적인 높이보다 좀 더 높이 들면서 디디게 되면 운동 효과에 좀 더 도움을 줍니다.

3.팔의 흔듬

계단이나 경사를 오를 때 팔을 천천히 걸을 때보다는 조금 더 높은 각도로 흔들면서 올라가면 상체 근육도 같이 운동이 좀 더 되는 효과가 있습니다.

이는 근력 향상에 도움이 됨과 동시에 칼로리 소모에도 도움이 됩니다.

5. 발 뒤꿈치에서 발끝까지의 롤링 움직임

걷기 동작 중에 발 뒤꿈치에서 발끝까지의 움직임을 유지합니다.

앞에서 계단 오를 때 알아봤던 내용 처럼 발 앞꿈치가 바닥에 닿을 때까지 발 뒤꿈치가 바닥에서 벗어나도록 하며, 발 앞꿈치가 닿을 때 발끝을 바닥에 눌러주는 움직임을 연습합니다.

이는 처음에는 의식적으로 하기 때문에 신경이 쓰이고 느려지겠지만 익숙해 지면 매우 일상적으로 걷기 운동을 효과적으로 할 수 있습니다.

6. 동시에 발이 땅에 닿지 않게 하기

한걸음 한걸음을 걷더라도 처음에 익숙하지 않다면 의식을 해서라도 습관을 길들이면 나중에 편하며 기왕 걷기 운동을 하면서 좀 더 높은 효과를 보실 수 있습니다.

그 중의 하나가 걷기 중 발을 내딛을 때는 발뒤꿈치와 발앞꿈치가 동시에 바닥에 닿지 않도록 신경을 써서 걸어야 합니다.

발의 뒤꿈치가 먼저 바닥에서 떨어질 수 있게 떼어낸 뒤에 앞꿈치를 앞으로 내딛어서 걸으시면 됩니다.

주의할 점은 동시에 평평하게 땅에 내려놓는 것이 아닌 뒤꿈치가 먼저 떨어지고 앞꿈치로 내딛으면 됩니다.

6. 걷기의 다양한 형태

걷기는 가볍고 천천히 걷는 산책부터 좀 더 속도를 붙여서 빠르게 걷기 그리고 등산등이 있습니다.

평지 걷기는 기본적인 유산소 운동이면서 걷기의 가장 기본적이고 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

1.평지 걷기

평지 걷기는 칼로리 소모를 비롯하여 심폐 기능 향상과 스트레스 완화 작용을 받으실 수 있습니다. 걷기 운동이라고 거창할 필요없이 가장 간단하고 가장 보편적인 걷기의 한 방법입니다.

2.경사 걷기

경사 걷기는 걷기 강도가 평지 걷기 보다는 좀 더 강하며 이로 인해 하체 근력 강화와 더불어 유연성을 향상 시켜줍니다.

또한 꾸준히 하게 된다면 체형 개선에도 상당히 도움을 받을 수 있습니다.

3.빠르게 걷기

어떤 운동이든 매일 매일 똑같이 하게 되면 지루함을 느끼게 됩니다. 이 지루함의 강도가 운동을 지속적으로 못하게 하는 방해요소이기도 합니다.

천천히 걷기에서 익숙해 져 있다면 이제는 걷는 속도를 조금 더 높여서 강도를 높여주시면 운동하는데 도움을 줍니다.

일반적으로 천천히 걷기는 강도가 약하며 빠르게 걷기는 고강도의 걷기 운동입니다.

걷기 운동 효과는 걷는 형태와 지형에 따라서 강도가 달라지기도 합니다.

그리고 거기에 들어가는 체력도 비례해서 증가하기 때문에 개개인의 체질과 체형, 체력에 맞춰서 운동하는것이 제일 좋습니다.

7. 걷기 주의점

처음부터 체력이 안되고 꾸준히 운동을 안했는데 갑자기 빠르게 걷거나 경사나 계단을 무리하게 하게 되면 몸에 무리가 가게 됩니다.

이렇게 되면 걷는 부분의 가장 기본적인 관절인 무릎에 부담을 주게 됩니다.

관절에 부담을 주지 않는 강도가 비교적 낮은 운동인 걷기는 땅에 발을 내딛을 때 강한 충격을 주지 않게 부드럽게 딛고 걸어야 합니다.

보폭 또한 개개인에 맞는 자연스러운 보폭을 유지하며 걷고 급한 마음에 강도를 높이거나 지나치게 넓은 보폭을 하지 않도록 주의해야 합니다.

신발의 경우는 걷고 오랜시간 갈 수 있게 편한하고 충격을 흡수 할 수 있는 운동화가 좋습니다.

여기서 제일 중요한점은 걷기의 자세입니다. 꾸부정하게 걷거나 엉덩이가 뒤로 빠져서 걷는것보다는 허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 펴고 올바른 자세로 걷는것이 좋습니다.

나쁜 자세로 오랫동안 걷기를 하게 되면 걷기 운동 효과보다도 부작용으로 신체에 무리가 가거나 부담이 되는 경우가 발생을 합니다.